サルコペニア・フレイルを予防する「食事と運動」

受診の目安

• 「なんか最近、何もないところで転びやすくなった。」
• 「歩くのが遅くなった」
• 「骨折などはしないだろうか」
• 「どこにも出たくなくて、家族が心配している」
• 「家族から、一度病院に行こうかと促された」などです。

サルコペニアもフレイルも筋肉や骨、関節、動作機能の低下が関わっています。

サルコペニアとは

• ギリシャ語で、筋肉を意味するサルコ
• 喪失を意味するペニア

を合わせてできた言葉です。

サルコペニアをそのまま直訳すると筋肉喪失となります。

サルコペニアの予防には運動と食事

1. タンパク質

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を毎食取り入れる

2. 必須アミノ酸（特にロイシン）を摂取

筋肉の合成や修復に関係しているロイシンを意識的に取り入れる。

• 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉などの赤身
• かつお、まぐろ、ひらめ、さけ、しらす etc
• 大豆製品（きな粉、油揚げ）
• チーズ

3.ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の分解や吸収を助けて筋肉合成を促してくれる。

4. カルシウム、ビタミンD、ビタミンK

骨を強くしてくれる栄養素です。

• カルシウム：牛乳や小松菜など
• ビタミンD：太陽をあびる、魚、きのこ
• ビタミンK：納豆、ブロッコリー、トマト

サルコペニアやフレイルは、加齢とともに誰にでも起こり得るものですが、日々の食事と運動を意識することで予防することができます。

• 「最近つまずきやすくなった」
• 「歩くのが遅くなった気がする」など

少しでも気になる症状がある場合は、早めに医療機関にご相談ください。まだ大丈夫と思える今こそ、体を守る大切なタイミングです。