血糖値を上げにくい食べ方とは？食事・食べ方・運動のポイントを解説

血糖値スパイクをできるだけ起こさないためには、毎日の食事や食べ方、運動習慣を見直すことが大切です。

今回は、日常生活のなかで取り入れやすいポイントをご紹介します。

規則正しい食事と低GI値食品

以前のブログ「糖尿病患者さんの食事」などでもお伝えしていますが、まずは規則正しく食事を摂ることを意識しましょう。

朝食は抜かないほうがよいでしょう。

また、食品を選ぶ際には、GI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）の低い食品を選ぶことも一つの方法です。

低GI値食品の例

• 玄米
• 雑穀米
• 10割そば
• ライ麦
• 野菜
• ブロッコリー
• きのこ
• ナッツ類
• ヨーグルト

毎日の食事のなかで、こうした食品を取り入れてみましょう。

食べる順番と食べ方を意識しましょう

食事の内容だけでなく、食べる順番や食べ方も意識してみましょう。

まず大切なのは、よく噛んでゆっくり食べることです。

また、

野菜・タンパク質・脂質・食物繊維などを先に食べる

ことも意識してみてください。

こうした食品を先に摂ることで、炭水化物の小腸への吸収を遅らせることにつながります。

炭水化物の吸収が緩やかになることで、食後に血糖値が急速に上昇するのを抑えることが期待できます。

食後は少し身体を動かしましょう

運動についても、以前のブログでご紹介していますが、食後1〜2時間のタイミングで身体を動かすことも一つの方法です。

食後に運動を行うことで、食後の血糖値や中性脂肪値を穏やかに保つことにつながるといわれています。

運動といっても、必ずしも長時間行う必要はありません。

• 有酸素運動
• ラジオ体操
• 軽いウォーキング
• 10分程度のスクワット

など、ご自身が続けやすいものから始めてみましょう。

20〜30分の時間が取れなくても、まずは10分程度から身体を動かすことを意識してみてください。以前のブログ「糖尿病治療の運動」も、ぜひ参考にしてみてください。